引言：由日常生活琐事到心灵修行的转变
在快节奏的现代社会里，洗碗往往被看作是枯燥无趣的家庭劳动之一，是人们希望尽早完成的任务。但是换个角度去想的话，这个普通的行为其实也包含了很多正念练习的机会。正念就是以一种觉察和接纳的态度来专注当下的时刻，而洗碗正好可以提供这样一个理想化的练习场所——这里有温热的水流、细腻的泡沫、不同的餐具质感以及手与物品接触时的各种感觉。
把洗碗变成一种正念练习，并不是为了使家务更加繁琐，而是通过改变我们对待这项工作的态度来使原本可能会让人感到厌烦的时间变成一种可以滋养心灵、平复内心平静的美好时光。这样的改变并不需要花费额外的时间，只需要用不同的态度来体验同一件事情。当人们开始留意到水流过手指时温度的变化、泡沫在光线下呈现出的各种颜色、碗盘由油腻变干净的过程的时候，洗碗就不再是一个机械化的劳动，而成了一个可以用来进行感官冥想的事情。
练习的重点并不是要完成洗碗这个动作，而是要体验整个洗碗的过程。这样做的目的是使我们的注意力集中在当下，而不会被过去的记忆或者未来的想法所吸引。每次洗碗都是一次小小的修行，在忙碌的生活里给自己留出一些安静和觉察的时间。
二、准备工作：营造有利于正念的环境
在进行正念洗碗之前做一些准备工作可以让我们更快地进入状态。第一，把水槽周围的区域打扫干净，把和洗碗无关的东西都搬走，营造出一个整洁、专注的环境。杂乱无章的外部环境容易打乱人的心境，而井然有序的空间可以使人养成有序的习惯。
下面要做的准备工作就是准备一些工具：温和的洗洁精、柔软的海绵或者洗碗布，如果需要的话还可以准备一副舒服的手套。使用天然成分的洗涤剂，它所散发出的清新香味也可以成为正念冥想的一部分。把碗盘摆放得整整齐齐地放在水槽旁边，不要把它们堆在一起，这样可以使得整个过程更加顺畅，减少由于混乱而产生的烦躁情绪。
调节好水温也是很重要的一个步骤。打开水龙头，让水流过自己的手心，感受水温的变化，找到一个既不太热也不太冷的感觉。寻找合适的水温的过程本身也是一次正念练习，我们只关注触觉的感受而不会机械地去调节旋钮。当水温合适的时候，关掉水龙头，深呼吸几下，告诉自己：“现在我要开始正念洗碗了。”
如果条件允许的话，在洗碗的时候可以放一些轻音乐，也可以保持安静，只听水声、餐具碰撞的声音。最重要的是，在这个准备阶段要带着觉知去完成每一个动作，每一个动作都要慢下来、有意地去做，为之后的正念练习打下基础。
三、触感体验：水和泡沫的感觉
当双手放入温水里时，最先被感觉到的是温度。不急于开始清洗，在感受一下水珠落在皮肤上是什么感觉之后再开始洗。水温是热的还是温的？手指、手掌、手腕处的感觉一样吗？观察温度随时间的变化情况，开始时的温热会慢慢变到适宜的程度，或者需要再进行一次调节。
把洗洁精加进去之后，看看泡沫是怎么形成的。挤洗洁精的时候要注意它的稠度以及流动的方式。当洗洁精接触到水面的时候，一开始会形成一层油亮的薄膜，然后在水的作用下慢慢变成泡沫。观察泡沫是如何由少变多、由稀变稠的过程，这就像一个小小的创造仪式一样。
泡沫的感觉也应当好好体会一下。用手去捧一捧泡沫，可以感受到它的轻盈和蓬松。轻轻按压，观察泡沫受到压力之后的状态，并且慢慢消失。观察到泡沫在皮肤上是光滑的还是有颗粒感的？它们是如何附着在皮肤上的，又是怎样被水流冲走的呢？注意泡沫在各个地方的不同之处：手指间的地方比较浓密，而手背的地方则比较稀薄。
当泡沫覆盖在碗盘上时，观察它怎样附着在不同的表面上。在光滑的瓷器上，泡沫会形成一层很薄的膜；而在有凹凸不平的地方的锅子上，则会聚集成一些小的气泡。用海绵擦的时候要留意泡沫由白变为了食物残渣的颜色，这说明了清洁的过程。
四、动作觉察，在洗碗的时候感觉到自己的身体
正念洗碗除了注意外在的感觉之外，还会去觉察自己的动作以及身体的感受。拿到第一个碗的时候要观察手指怎样弯曲来适应碗的形状，手掌又该怎样托住碗里的东西。碗的质地是什么样的，是光滑的瓷碗、粗糙的陶碗还是轻盈的塑料碗？不同的材质在手上的感觉是不一样的，这样的不同也是值得被注意的一种体验。
涂洗洁精的时候要观察一下手臂的运动轨迹。海绵在碗里画圈的时候，肩膀、肘部和手腕怎样配合呢？注意施加的压力大小，如果太轻的话不能把东西洗干净，而如果太重的话又会把餐具弄坏或者浪费力气。找到合适的力度，这就需要不断地注意调整了。
擦拭动作可以分成几个部分来考虑：海绵与碗面接触时的第一下按压力、随着移动产生的摩擦力、碰到顽固污渍时要改变的角度和力度。污渍去除之后的感觉是怎样的？触摸到的是粗糙变光滑、油腻变干净的过程。
冲洗部分也给人们带来了一种不同的触觉感受。清水经过碗面，把泡沫和杂质带走了，然后观察水流在各种形状的餐具上形成的不同的轨迹。碗里有水的时候，水会形成漩涡；而平盘上的水则会很均匀地铺开。注意冲洗干净之后的碗和没有清洗过的碗之间的触感不同——那种清爽、光滑的感觉就是清洁工作所给予的反馈。
在进行上述操作的时候要经常注意自己的身体状况。是因为专心致志所以不自觉地把肩膀绷紧了吗？颈部感觉很紧张吗？脚部是怎样承受重量的？正念洗碗就是对身体状态的觉察，并且会及时调整不舒服的姿势，使身体处于放松和平衡的状态。
五、听觉和视觉：洗碗的时候有多感官的体验
除了触觉之外，在清洗餐具的过程中还可以享受到各种各样的声音和视觉效果，这些都是可以用来进行正念观察的。水流的声音是最持久的声音之一，注意水龙头流出的声音、水冲击碗面的声音以及水流到下水道的声音的变化。由于水压、水量以及冲击目标的不同，所以发出的声音也不同。
餐具之间碰撞的声音也是要关注的。碗盘轻轻相碰发出的清脆声音、不锈钢锅具发出的沉闷声音、玻璃器皿发出的透明声音——各种材料都有各自不同的声音特点。在摆放洗好的餐具的时候也要注意它们和台面或者沥水架接触的时候发出的声音。
从视觉的角度来看，观察水在不同的光线下所呈现出的样子。直射光下的水会是透明或者反光的状态，而漫射光下的水则会显得比较柔和。泡沫在光的作用下会产生出彩虹一样的色彩，这是因为光在薄膜中发生干涉的结果，并不是真正的彩虹，所以并不是纯白的颜色，而是带有虹彩或者淡淡的蓝色。
清洁过程中出现的变化也是比较明显的。油腻的碗盘会反光，洗干净之后就会变得很光滑。食物残渣清理的过程可以被看到，从大块状到小颗粒再到没有。看着水变清的过程，这就是清洁工作进行的情况。
碗盘上图案、纹理在清洗的时候也会产生不同的视觉效果。湿润的时候颜色会比较鲜艳，有些纹理在泡沫上面会更清楚一些。平时人们往往不会注意到这些视觉细节，但是经过正念观察之后，它们就变成了丰富体验的一部分。
六、心理过程：观察人在洗碗时候的想法流动
在正念洗碗的时候，其中的一个重要方面就是观察自己的心理活动。当人们开始洗碗的时候，思绪就会飘向很多地方：今天的任务、明天的安排、和别人交谈的内容，或者是对洗碗本身感到厌烦。正念练习并不是要阻止这些想法，而是要用一个旁观者的视角来观察它们。
当发现思绪已经离开了洗碗的当下体验的时候，就用一种平和的方式把注意力拉回到感官体验上来。注意-漂移-带回的过程就是正念练习的主要内容。每次把注意力集中到水流、泡沫或者碗盘上时，就等于在提高自己当下的注意力。
观察自己对于洗碗这件事情的态度发生了怎样的改变。刚开始的时候可能会有不情愿或者烦躁的情绪，但是随着正念练习的深入，这样的态度会慢慢变成接纳甚至是享受。注意这个转变是怎样发生的，是由于对感官体验的关注而自然产生的，还是因为有意识地改变了自己的态度？
在洗碗的时候也会引起回忆或者联想。某种碗盘会使人联想到某一道菜、某个场合，洗洁精的味道也会勾起一些往事。观察联想是怎样产生的，又是怎样消失的，并且不要被它所吸引。让它像白云一样飘浮在空中，自由自在地来去，而不能被它带走。
遇到顽固的污渍的时候，要看看心里是怎么想的。是感到沮丧还是把这当作一个有趣的问题来解决呢？注意情绪对动作的影响，在急躁的时候用力过大，在耐心的时候会找到更好的清洁方法。通过对这些心理活动的观察，我们不但是在洗碗，而且是在认识自己内心的想法以及情绪类型。
第七节提高练习：加深正念洗碗的感受
掌握了基本的正念洗碗技巧之后，就可以进行一些进阶练习来加深体验了。一种方法就是把动作放得很慢，把每一个动作都分成很多小的部分。拿碗的动作可以分解为：眼睛看到碗的位置，做出伸手的动作，手臂开始运动，手指准备弯曲，碰到碗边，调节握力，提起碗，放到水槽上。这样非常缓慢的动作能够很好地提高人的感觉能力以及集中注意力的能力。
另外一种练习方式就是“无目的洗碗”，也就是完全抛开“完成洗碗任务”的想法，只去享受这个过程。不管花费多长时间，也不管效率如何，只要把所有的碗盘都洗干净就可以。这样的练习可以打破我们习惯性的目标导向思维方式，并且培养出纯粹的当下的体验能力。
可以试着在不同的时间段、不同的状态下去做正念洗碗，看看有什么不一样的感觉。早上和晚上精神状态不同的时候做同样的事情会有什么不同呢？一个人洗碗和有家人在旁边的时候注意力分配有什么不一样吗？通过对各种情况下体验的比较，我们就可以更加深入地去了解影响注意的因素了。
把正念洗碗和其它的感觉结合起来，使体验更加丰富。例如，在洗碗的时候要控制好呼吸的节奏，使动作和呼吸同步进行；也可以轻轻地念一些简单的正念短语，比如“洗掉污垢，留下干净”，或者“此时此刻，只有水流和泡沫”。这样的练习可以促进身心合一，加深正念的程度。
八、日常生活中的应用，把正念融入到其他的家务活动中去
正念洗碗的方法也可以应用到其他的家务当中，把日常生活中的琐事变成一种心灵修行的方式。在洗衣服的时候可以观察到水流动、泡沫以及衣服表面的情况；打扫卫生的时候要注意扫帚与地面之间的摩擦力以及灰尘被吸起的过程；整理东西的时候要留意每一件物品的形状、分量以及放置的位置。
主要就是把注意力从“完成任务”转移到“体验过程”。不管活动多么简单、多么重复，只要我们用全神贯注的态度去体验，它就可作为正念练习的方式。这样的改变使家务更有意义，并且给忙碌的生活带来持续的正念训练的机会。
把正念融入到日常生活当中还有一大好处就是可以打破“正式冥想”和“日常生活”之间的隔阂。我们不必特意抽出时间来冥想，可以把正念融入到我们已经存在的活动中去。整合式练习一般比分离式练习更易于坚持，并且可以对我们的整个生活产生积极的影响。
一开始可以选择一个日常生活中的事情作为“正念锚点”，比如每天的正念洗碗。习惯养成之后，再把正念推广到其他的活动中去。最终的目的就是培养出一种持久的正念态度，在一天当中更多的把注意力放在当下的体验上。
九、结论：洗碗盘，净化心灵
把洗碗变成正念练习，其实也就是一种视角上的改变，就是把洗碗看作是一种负担变为一种机会。在这样的变化之中，我们不但清洁了碗碟，也净化了自己的心灵。专注于水流、泡沫以及触感，使我们能够忘掉一切杂念，回到此时此刻的状态中来，从而培养出一种平和而清晰的心境。
练习的好处就是它的可接近性。不管生活多么繁忙，总要洗碗；不管心情多么烦闷，温水和泡沫的感觉总是可以利用的。正念洗碗并不需要什么特殊的工具、额外的时间或者特定的环境，它就存在于我们的日常生活之中，等待着被再次发现。
每次正念地洗碗都是一个小小的冥想修行，是一次和自己的相处时间，是一次从忙碌的思绪里解脱出来的休息。在重复的动作里，我们会获得新鲜感，在简单的触觉里，我们会找到丰富的内涵，在平常的生活里，我们会感受到不平凡的时刻。
当最后一个碗洗好放在一边的时候，双手从温水里拿出来，我们不但完成了家务活，还做了一次心灵上的锻炼。除了完成任务之外，还有一种满足感，那就是全身心地投入其中，对简单的事情有深刻的感悟。经过这样的日常生活中的正念练习之后，我们就慢慢养成了这样一种能力，在平凡之中发现不凡，在简单之中体会到丰富，在当下之中寻找到真正的宁静。
迎尚网提示：文章来自网络，不代表本站观点。
